Qué comer y qué tomar en una maratón: antes, durante y posterior a una corrida o maratón
Este domingo se realizará una nueva versión de la Maratón de Santiago y nuestra nutricionista Catalina Naranjo nos dejó estas recomendaciones sobre qué comer y qué tomar en una maratón, en las horas previas, durante y posteriores a una corrida.
Salir a correr y a trotar es una de las actividades que se ha tomado con fuerza las calles de nuestra ciudad. En las mañanas, en las tardes y los fines de semana ya es común ver personas motivadas, llenas de energía y con un objetivo claro. Es una moda que sin duda vale la pena seguirla, puesto que trae consigo muchísimos beneficios para nuestra salud física y emocional.
Pero cuando hablamos de corridas y maratones se debe tener especial cuidado. No es llegar y partir. Requiere de una preparación previa, que va desde un buen descanso, pasando por un estado emocional y mental estable, una preparación física y una correcta alimentación e hidratación pre y post corrida. Este último, es un factor gatillante para el cumplimiento del objetivo.
PRE CORRIDA O PRE MARATÓN
Alimentación e hidratación: fundamental para tener un buen rendimiento y evitar fatigas. Es ideal que previo a la competencia la dieta sea rica en carbohidratos simples de fácil absorción y libre de proteínas y fibra:
- proteínas: carnes y productos lácteos.
- fibra: frutas, verduras y alimentos integrales.
¿Por qué? Principalmente porque debemos repletar de energía (glucógeno muscular) a nuestros músculos y para esto están los carbohidratos de fácil absorción y debemos dejar de lado las proteínas y fibras ya que estos nutrientes requieren de más tiempo para ser digeridos, por ende, cuando estemos en plena corrida, nuestro organismo va a estar ocupando energía en la digestión de estos nutrientes y no en la actividad que se está realizando, por lo que el rendimiento deportivo se verá afectado. Además debemos evitar la sensación de hinchazón y molestias gastrointestinales el día de la carrera. Nunca consumas antes de la actividad, algún alimento o producto que no hayas consumido antes, no vaya a ser que te genere algún mal estar.
En cuanto a la hidratación se debe mantener una muy buena hidratación para evitar una disminución en el desempeño deportivo, evitar que se genere un aumento de la percepción del esfuerzo, evitar la desconcentración y la fatiga que podría terminar con nuestra ilusión de llegar a la meta.
DURANTE LA CORRIDA
Cuando los eventos deportivos son de alta intensidad y/o duración (más de una hora) es necesario repletar los depósitos de glucógeno muscular (energía del músculo) durante la misma carrera. Para esto se pueden consumir plátanos y geles deportivos especiales para esta ocasión.
Las bebidas isotónicas también son una buena opción, estas hidratan y a la vez aportan carbohidratos, que también nos ayudaría a obtener glucógeno y además aportan electrolitos que se pierden a través del sudor.
En cuanto a la parte muscular es importante llevar un ritmo constante, una respiración adecuada y escuchar y sentir a tu cuerpo durante la carrera para no sobre exigirlo.
POST CORRIDA O PRE MARATÓN
Alimentación e hidratación: en cuanto a la alimentación debemos repletar los depósitos de glucógeno perdidos durante la carrera y por otro favorecer la recuperación y regeneración de las fibras musculares que se dañaron durante la carrera. Para esto necesitamos un buen aporte de proteínas de alto valor biológico como el huevo, las carnes o el pescado junto con carbohidratos como el arroz, fideos, pan, avena, etc. También se puede hacer uso de los batidos de proteína, estos deben ser siempre acompañados con algún carbohidrato para lograr la recuperación muscular.
Con la hidratación es vital reponer las pérdidas de agua y electrolitos, sufridos durante la competencia. Es ideal que la cantidad de agua que requieras después de la corrida, sea ingerida durante las primeras 5 horas post carrera.
Es importante aclarar que esta es una guía de cómo prepararte los días previos, durante y después de la carrera en relación a tu alimentación e hidratación. Los requerimientos de los distintos nutrientes y de agua, son específicos para cada persona. Es por eso que te recomendamos asesorarte con un/a especialista.
¡¡Mucha suerte a todos los que correrán la Maratón de Santiago este próximo domingo!!
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Catalina Naranjo F.
