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10/05/2018

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Por Clínica Raquis

Ejercicio para embarazadas ¿Cómo comenzar? | Especial Mamá

Ejercicio para embarazadas ¿Cómo comenzar? | Especial Mamá

Actualmente, el ejercicio es recomendado en las mujeres gestantes, siempre y cuando sus embarazos no sean de riesgo y su médico de cabecera lo autorice.

Dentro de los beneficios en el mediano plazo están el mejorar síntomas en columna y/o caderas, mayor alivio y disminución de edema en extremidades inferiores; mejorar la auto-percepción del cuerpo, contribuir al no aumento excesivo de peso. Siempre se deben considerar las precauciones en cada ejercicio y en cada etapa de la gestación.

Los objetivos del ejercicio son:

  • Flexibilizar la columna y extremidades.
  • Activar músculos de cadera.
  • Activar músculos de piso pélvico.
  • Fortalecer extremidades.
  • Mejorar el equilibrio.

Para iniciantes en el método, se recomienda comenzar las sesiones de Pilates posterior a las 12 semanas de embarazo, periodo en el cual su gestación se estabiliza. Pueden realizar además caminatas diarias de corta duración para mantener su condición cardiovascular y aplicar los principios posturales aprendidos en clases.

Ejercicios Recomendados:

  1. Clamshell: Acostada de lado en el suelo, con el apoyo de su cabeza sobre la mano. Sus piernas con rodillas dobladas en forma de “V”. Usted debe Abrir y cerrar la pierna superior. Realizar en ejercicio con control de cadera sin rotar su columna o despegar sus pies. Una variación de este ejercicio es adicionar a este ejercicio una banda de Resistencia a nivel de sus piernas. Realizar 5 veces por cada pierna de forma alternada, 4 series el ejercicio.
  2. Estiramientos de piernas: Acostada en el suelo, tome con las manos una de sus piernas acercándola hacia su cuerpo, mientras la contraria se alarga y estira. Luego cambie la tomada hacia la pierna contraria en estiramiento. Realizar 3 veces por cada pierna con mantención de 15 segundos.
  3. Movilidad pélvica y fortalecimiento de brazos: Sentada en el suelo, con el apoyo de su columna en una bola suiza. Realizar levantamiento de su cuerpo con fuerza de brazos y llevar hacia la movilidad pélvica con control de su centro corporal. Realizar 3 repeticiones, 4 series el ejercicio.
  4. Flexibilización/Estiramiento de pierna: Acostada boca arriba, tome el magic circle y déjelo sujeto a uno de sus pies. Luego realice el estiramiento de esa pierna hacia el cielo, debe mantener la posición durante 20 segundos. Repita 3 veces por cada pierna el estiramiento.

En este LINK podrás ver los ejercicios recomendados.

¡Prefiera el trabajo de Kinesiólogos especializados en la prevención en esta etapa tan importante de la vida!

Te esperamos en Clínicas Raquis para que uno de nuestros profesionales pueda atenderte. Puedes pedir una hora   AQUÍ  o llamando a la clínica que más te acomode:

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